Bữa ăn sáng lành mạnh như thế nào bởi một bữa sáng lành mạnh giúp phục hồi cơ thể, tạo nguồn năng lượng mới và có lợi cho sức khỏe. Mời các bạn cùng chuyên mục dinh dưỡng tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Lợi ích của bữa ăn sáng lành mạnh
Một bữa sáng lành mạnh và bổ dưỡng tạo cơ hội cho bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người trưởng thành thường xuyên thưởng thức bữa sáng lành mạnh sẽ thu được những lợi ích quan trọng sau:
- Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể có đủ dưỡng chất cần thiết.
- Kiểm soát cân nặng, giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
- Kiểm soát mức đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đường huyết.
- Cải thiện hiệu suất làm việc trong suốt ngày.
Trẻ em được chuẩn bị bữa sáng lành mạnh hàng ngày cũng có nhiều lợi ích tương tự:
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, giúp phát triển toàn diện.
- Duy trì trọng lượng cơ thể cân đối và phát triển khỏe mạnh.
- Tăng khả năng tập trung, giúp trẻ học tập và tham gia hoạt động một cách hiệu quả.
- Giảm nguy cơ nghỉ học do bệnh tật nhỏ, giúp trẻ duy trì sự hiện diện và tiếp thu kiến thức tốt hơn.
Với những lợi ích này, việc ăn sáng lành mạnh trở thành một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe và sự phát triển của cả người trưởng thành và trẻ em.
Bữa sáng lành mạnh gồm các yếu tố sau
Để có một bữa sáng lành mạnh, cần bao gồm các thành phần cốt lõi sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc nóng hoặc lạnh, bánh tổ ong (waffle) và bánh nướng xốp (muffin) làm từ ngũ cốc nguyên cám.
- Đạm (protein): Bao gồm trứng, thịt nạc, các loại đậu và hạt. Bạn có thể thưởng thức trứng ốp la, thịt gà nạc, đậu và hạt như đậu đen, đậu xanh, hạt chia hay hạt óc chó.
- Sữa ít béo và sản phẩm từ sữa: Bạn có thể lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đường, phô mai ít béo như phô mai tươi.
- Hoa quả và rau: Hãy bổ sung trái cây tươi và rau vào bữa sáng của bạn. Bạn có thể thưởng thức trái cây như chuối, táo, dứa hoặc rau như cà chua, rau xà lách. Ngoài ra, nước ép trái cây nguyên chất 100% không đường và sinh tố trái cây và rau cũng là một lựa chọn tốt.
Khi kết hợp các nhóm thực phẩm trên, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể lượng carbohydrate phức tạp, chất xơ, protein và một ít chất béo. Những nguồn dinh dưỡng đầy đủ này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài.
Dựa trên các thành phần cốt lõi đã nêu trên, bạn có thể tự do tạo ra thực đơn ăn sáng phù hợp với sở thích và vùng miền của mình. Hãy cố gắng kết hợp ít nhất 3 trong số 4 nhóm thực phẩm trên để có được một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Gợi ý bữa sáng lành mạnh
Bữa sáng từ trứng
Có nhiều món ăn từ trứng giúp bạn có một bữa sáng lành mạnh. Không chỉ giàu đạm mà trứng còn có giá thành rất thấp. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6 gram dưỡng chất, cung cấp protein và giúp tăng cường cơ bắp. Choline có trong trứng cũng giúp cải thiện tập trung và trí nhớ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa zeaxanthin và lutein, tốt cho sức khỏe mắt.
Dưới đây là hai món ăn từ trứng bạn có thể thực hiện để có một bữa sáng lành mạnh:
- Trứng xào nấm:
- Nguyên liệu: 600 gram nấm cắt lát, 1 quả trứng, 40 gram cải xoăn, 1/2 thìa cà phê dầu, 1/2 thìa cà phê tỏi băm, gia vị.
- Cách chế biến: Đầu tiên, cho dầu vào chảo và đun nóng. Sau đó, thêm tỏi băm vào phi thơm và cho nấm vào xào cho nấm mềm. Tiếp theo, cho cải xoăn vào và trộn đều. Nêm gia vị vừa ăn. Sau khi nấm và cải xoăn chín, đập trứng vào chảo, để nguyên trong khoảng 1 phút và tắt bếp.
- Trứng bỏ lò vi sóng:
- Nguyên liệu: 1 quả trứng, 1 chén sứ lò vi sóng, 1 nắm rau cải bó xôi thái nhỏ, 1/3 chén sữa, 1 nắm nhỏ phô mai thái sợi, 1 lát thịt xông khói, chút tiêu và muối.
- Cách chế biến: Đầu tiên, bỏ rau cải bó xôi vào chén sứ, sau đó thêm 2 thìa cà phê nước và bọc chén bằng màng bọc thực phẩm. Đặt chén trong lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút. Tiếp theo, lấy chén ra khỏi lò vi sóng và đập trứng vào chén, sau đó thêm tất cả các nguyên liệu còn lại. Nêm gia vị vừa ăn, trộn đều. Bọc chén bằng màng bọc thực phẩm và tiếp tục quay trong lò vi sóng khoảng 3-4 phút.
Như vậy, bạn có thể thực hiện hai món trên để có một bữa sáng bổ dưỡng mà lại ngon
Bữa sáng từ bánh mì
Bánh mì là một nguồn năng lượng tốt cho ngày mới với hàm lượng tinh bột tương đối cao. Tuy nhiên, để có một loại bánh mì tốt nhất cho bữa sáng, nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám.
Bữa sáng lành mạnh với bánh mì có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bánh mì chứa carbohydrates chiếm 45-65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ăn bánh mì buổi sáng cũng có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tăng cường sức khỏe đường ruột và hệ xương. Đặc biệt, axit folic và folate trong bánh mì có thể cải thiện tâm trạng và tốt cho hệ thần kinh.
Để tạo ra một bữa sáng lành mạnh với bánh mì, bạn có thể làm theo các bước đơn giản sau:
- Chuẩn bị nguyên liệu: 2 lát bánh mì nướng, 2 quả trứng, 1 quả bơ nhỏ, 1 thìa cà phê nước cốt chanh, chút tiêu và muối.
- Thực hiện: Nghiền nhuyễn bơ cùng một ít tiêu và nước cốt chanh. Rồi chiên trứng theo ý thích của bạn. Tiếp theo, đặt bánh mì lên đĩa, quết lớp bơ nghiền lên mặt bánh, đặt trứng chiên lên và rắc thêm chút tiêu và muối cho phù hợp với khẩu vị.
Với những bước đơn giản này, bạn có thể tạo ra một bữa sáng lành mạnh với bánh mì ngon miệng và bổ dưỡng.
Bữa sáng với pancake chuối
Pancake chuối là một lựa chọn bữa sáng dễ thực hiện và được nhiều người yêu thích.
Dưới đây là cách chế biến pancake chuối:
Nguyên liệu: 1 quả chuối, 5 thìa lớn bột yến mạch, 1 quả trứng, 1 thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê bột quế, 1 thìa cà phê mật ong và trái cây trang trí theo sở thích.
Cách chế biến: Đầu tiên, tán nhuyễn chuối, sau đó thêm bột yến mạch, trứng, bột quế và muối vào và trộn đều. Tiếp theo, bạn chỉ cần làm nóng chảo và phết một lớp dầu mỏng lên chảo. Múc một thìa hỗn hợp pancake vừa trộn vào chảo, dàn đều và chờ khoảng 2 phút cho bánh chín. Sau đó, lật bánh và chờ thêm 2 phút nữa để chín đều. Sau khi chín, lấy bánh ra từ chảo và đặt lên đĩa.
Tiếp tục tiến hành như vậy cho đến khi hết hỗn hợp pancake đã chuẩn bị. Chồng các lớp bánh lên nhau để tạo thành từng tầng. Sau đó, rưới mật ong lên bánh theo khẩu vị và trang trí bằng chút trái cây để làm đẹp mắt.
Tóm lại, bạn có thể làm pancake chuối theo cách trên để có một bữa sáng ngon miệng và hấp dẫn.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi vềbữa ăn sáng lành mạnh sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất