Thực phẩm giàu canxi bao gồm: Sữa và các sản phẩm từ sữa, Các loại rau xanh, Hải sản, Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất, trái cây… Chi tiết như thế nào? Mời các bạn cùng chuyên mục dinh dưỡng tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Tại sao canxi lại quan trọng?
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe cho xương và răng, cũng như hỗ trợ hoạt động chính xác của cơ bắp và hệ thống thần kinh. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong điều hòa nhịp tim và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Thiếu hụt canxi có thể gây nên nhiều vấn đề khác nhau, bao gồm loãng xương, bệnh rối loạn xương ở trẻ em, bệnh loét dạ dày, và nhiều vấn đề khác.
Các loại thực phẩm giàu canxi
Sữa và các sản phẩm từ sữa là những thực phẩm giàu canxi
Sữa, phô mai, sữa chua và kem là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Một ly sữa có chứa khoảng 300mg canxi, giúp bạn không cần lo lắng về việc thiếu canxi và không biết nên ăn gì để bổ sung. Tốt nhất là uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm chứa axit oxalic như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải. Tuy nhiên, không chỉ dùng sữa mà cần kết hợp sữa với các nguồn canxi khác để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.
Các loại rau xanh
Rau cải, bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn, bắp cải, bí đỏ,… là những nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, các loại rau này chứa oxalate, một hợp chất có thể ức chế quá trình hấp thu canxi trong cơ thể. Do đó, để tăng hiệu quả hấp thu canxi, bạn nên kết hợp sử dụng các nguồn canxi khác cùng với những loại rau này.
Hải sản là 1 trong những Thực phẩm giàu canxi
Hải sản là một nguồn thực phẩm phong phú và giàu canxi. Các loại hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua,… đều chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên đến 181 mg canxi, trong khi phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi. Đối với cá ngừ, một phần 100 gram có thể cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất
Các loại đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,… là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Đặc biệt, chúng cũng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Nhóm thực phẩm này cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người tuân thủ chế độ ăn chay, không cần lo lắng về việc thiếu canxi trong chế độ ăn hàng ngày.
Bổ sung canxi từ trái cây là 1 trong những thực phẩm giàu canxi
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin, trái cây còn là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời mà nhiều người thường chưa biết đến. Bổ sung các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là,… vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp một cách hiệu quả các loại vitamin và khoáng chất khác.
Các nguồn bổ sung khác
Ngoài việc cung cấp canxi từ thực phẩm, bạn cũng có thể bổ sung canxi thông qua sử dụng các sản phẩm chức năng, viên uống canxi, hoặc siro. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Lưu ý khi bổ sung canxi
Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Việc bổ sung đúng lượng canxi cần thiết cũng là một vấn đề quan trọng không kém việc biết nên ăn gì để tránh thiếu canxi.
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 1000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 200-300mg canxi mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần ưu tiên bổ sung canxi để giảm nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.
Nếu bạn muốn bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm chức năng, hãy chọn những sản phẩm được chứng nhận và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo hiệu quả.
Tuy nhiên, việc bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi. Những vấn đề sức khỏe thường gặp khi quá liều canxi bao gồm khó thở, buồn nôn, tiểu đêm và táo bón. Vì vậy, việc hiểu rõ trước khi sử dụng các sản phẩm và tuân thủ liều lượng được khuyến cáo là rất quan trọng.
Xem thêm: Thiếu sắt ăn gì? Nên ăn gì khi bị thiếu chất sắt
Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng chính của hạt ngũ cốc với lợi ích sức khỏe
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi vềthực phẩm giàu canxi sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất