Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Nó không chỉ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen, giúp cải thiện sức khỏe của da, tóc và móng. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ hấp thụ sắt từ thực phẩm, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và duy trì năng lượng hàng ngày.

Việc bổ sung thực phẩm giàu vitamin C không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường và cao huyết áp.

Tổng hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin C mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày:

Quả sơ ri

Sơ ri là loại trái cây chứa hàm lượng vitamin C cao nhất trong tự nhiên. Chỉ cần 2-3 quả sơ ri đã đủ cung cấp lượng vitamin C cần thiết cho một ngày. Trung bình, 100g quả sơ ri cung cấp khoảng 1650mg vitamin C. Việc uống một cốc nước ép sơ ri khoảng 150 ml mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường khả năng kháng viêm, chống oxy hóa mạnh mẽ và hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.

Quả tầm xuân

Quả tầm xuân là một loại quả nhỏ, ngọt và thơm, chứa nhiều vitamin C. Chỉ với sáu quả tầm xuân, bạn đã có thể bổ sung tới 119 mg vitamin C, tương đương với 132% nhu cầu hàng ngày.

Vitamin C là thành phần quan trọng trong việc tổng hợp collagen, giúp duy trì độ đàn hồi và sự khỏe mạnh của da khi bạn già đi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có khả năng làm giảm tác động của ánh nắng mặt trời lên da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu. Bên cạnh đó, vitamin C còn giúp chữa lành vết thương và cải thiện các tình trạng viêm da.

Ớt sừng

Ớt sừng không chỉ làm tăng hương vị món ăn mà còn rất giàu vitamin C, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch và làn da.

Quả ổi

Một quả ổi chứa khoảng 126 mg vitamin C, tương đương 140% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV), đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa lycopene. Đáng chú ý, một nghiên cứu kéo dài sáu tuần trên 45 người trẻ tuổi, khỏe mạnh cho thấy rằng việc tiêu thụ 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần, mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch.

Ớt chuông

Một quả ớt xanh cung cấp khoảng 109 mg vitamin C, tương đương 121% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). Trong khi đó, một quả ớt đỏ chứa khoảng 65 mg vitamin C, tương đương 72% DV. Đặc biệt, ớt rất giàu capsaicin, một hợp chất tự nhiên có khả năng giảm đau và chống viêm hiệu quả. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc sử dụng khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Nho đen

Chỉ với khoảng 56 gram nho đen, bạn đã cung cấp cho cơ thể 101 mg vitamin C, tương đương 112% nhu cầu hàng ngày (DV). Loại trái cây này còn chứa các flavonoid chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins, chính là hợp chất tạo nên màu đậm đặc trưng của nho.

Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins có thể giảm thiểu tổn thương do oxy hóa, từ đó hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mãn tính hiệu quả.

Quả kiwi

Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp khoảng 70 mg vitamin C, thậm chí còn nhiều hơn cam. Loại trái cây có lớp vỏ nhám này cũng chứa dồi dào chất xơ, flavonoid và carotenoid, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiwi có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhờ vào hàm lượng serotonin cao trong loại quả này.

Thông thường, nhiều người hay gọt bỏ vỏ trước khi ăn, nhưng phần gần vỏ kiwi lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi. Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, bạn có thể rửa sạch quả kiwi, chà nhẹ phần lông tơ bên ngoài và thưởng thức cả vỏ.

Vải thiều

Một quả vải thiều chứa khoảng 7 mg vitamin C, chiếm khoảng 7,5% DV. Bên cạnh đó, vải còn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6, các chất béo có lợi hỗ trợ sức khỏe của não, tim và hệ mạch máu.

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chi tiết về quả vải thiều, nhưng loại quả này được biết đến như một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, góp phần hỗ trợ tổng hợp collagen và duy trì sức khỏe của mạch máu.

Quả hồng

Hồng là loại trái cây mùa thu giàu vitamin C, rất tốt cho mắt và làn da. Hồng Nhật Bản phổ biến hơn, nhưng loại hồng Mỹ hay hồng giòn lại chứa hàm lượng vitamin C cao hơn đáng kể, gấp gần 9 lần. Cụ thể, một quả hồng Mỹ cung cấp khoảng 16,5 mg vitamin C, tương đương 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV).

Đu đủ

Khoảng 145 gram đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, tương đương 97% hàm lượng vitamin C khuyến nghị cần bổ sung hàng ngày (DV). Vitamin C không chỉ hỗ trợ sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện trí nhớ. Một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đã cho họ sử dụng chiết xuất đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả cho thấy tình trạng viêm giảm đáng kể và mức độ stress oxy hóa giảm 40%.

Dâu tây

Một khẩu phần 152 gram dâu tây chứa khoảng 89 mg vitamin C, tương đương 99% DV. Dâu tây còn giàu vitamin C, mangan, flavonoid, folate và nhiều chất chống oxy hóa có lợi khác. Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây được chứng minh có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư, các bệnh về mạch máu, sa sút trí tuệ và tiểu đường.

Trong một nghiên cứu trên 27 người mắc hội chứng chuyển hóa, việc tiêu thụ dâu tây đông lạnh hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Sau 8 tuần, mức cholesterol LDL xấu giảm 11%, đồng thời mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18%, cho thấy tác dụng tích cực của dâu tây đối với sức khỏe tim mạch.

Cải xoăn

Cải xoăn là một nguồn bổ sung vitamin C tuyệt vời. Một chén cải xoăn sống thái nhỏ cung cấp khoảng 80 mg vitamin C, tương đương 89% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV), cùng với lượng lớn vitamin K và các carotenoid như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt và sức khỏe toàn diện.

Khi được nấu chín, một chén cải xoăn cung cấp khoảng 53 mg vitamin C, tương đương 59% DV. Mặc dù nấu chín có thể làm giảm hàm lượng vitamin C, nhưng một số nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu như luộc, chiên hoặc hấp lại giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn, tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng từ loại rau này.

Bắp cải brussels (bắp cải tí hon)

Loại bắp cải này cung cấp lượng lớn vitamin C cùng chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 51 mg vitamin C, giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu quan sát đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều rau họ cải, đặc biệt là bông cải xanh giàu vitamin C, với việc giảm stress oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên thực hiện trên 27 thanh niên nghiện thuốc lá đã cho họ tiêu thụ 250 gram bông cải xanh hấp, chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau 10 ngày, kết quả cho thấy mức độ protein phản ứng gây viêm trong cơ thể giảm đến 48%, cho thấy tác dụng chống viêm mạnh mẽ của loại rau này.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp chất chống oxy hóa và hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư.

Lưu ý khi chế biến thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C rất dễ bị mất trong quá trình chế biến và nấu ăn. Để bảo toàn hàm lượng vitamin C, bạn nên:

• Sử dụng phương pháp hấp thay vì luộc, vì nhiệt độ cao và nước có thể làm mất vitamin C.
• Chế biến thực phẩm trong thời gian ngắn nhất có thể.
• Ăn sống các loại trái cây và rau củ nếu có thể.
• Bảo quản thực phẩm đúng cách, tránh ánh nắng mặt trời và không để lâu ngày.

Những mẹo nhỏ này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ thực phẩm giàu vitamin C.

Xem thêm: Thực phẩm bổ máu – Gợi ý 15 loại tốt nhất cho người thiếu máu

Xem thêm: Top 20 thực phẩm giàu protein cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh