Protein là một trong những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể thiếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ các chức năng sinh lý cơ bản. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về các thực phẩm giàu protein và tại sao chúng lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Thực phẩm giàu protein là gì?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tạo nên tế bào, cơ bắp, và các chức năng sinh lý của cơ thể. Được cấu tạo từ các axit amin, protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên. Protein giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện, cải thiện hệ miễn dịch, và duy trì các chức năng cơ thể. Các thực phẩm giàu protein đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống của những người cần tăng cơ, giảm cân hoặc duy trì sức khỏe lâu dài.

Những ai có thể cần thực phẩm giàu protein?

Không phải ai cũng cần bổ sung protein như nhau, dưới đây là những nhóm người có thể cần nhiều thực phẩm giàu protein hơn:

Người muốn tăng cơ bắp: Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần một lượng protein đủ để phục hồi và phát triển cơ. Những người tập gym, thể hình hoặc có mục tiêu tăng cơ nên ưu tiên thực phẩm giàu protein để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Người dễ tăng cân: Protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn uống thái quá và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn dễ tăng cân, việc bổ sung đủ protein sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Người ở tuổi trung niên: Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể dần giảm khả năng tổng hợp protein, dẫn đến mất cơ bắp và sức khỏe suy giảm. Người ở độ tuổi trung niên cần chú ý bổ sung protein để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Người ăn chay: Người ăn chay thường thiếu hụt protein vì họ không ăn thực phẩm động vật. Do đó, họ cần tìm các nguồn protein từ thực vật để đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ dưỡng chất.

Người bị suy giáp: Người bị suy giáp có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng và cơ bắp. Việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ điều trị suy giáp.

Tổng hợp 20 thực phẩm giàu protein để tăng cơ, tốt cho sức khỏe

Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giàu protein được khuyên dùng để duy trì sức khỏe, tăng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân, cùng với hàm lượng protein có trong từng thực phẩm:

1. Ức gà

Ức gà là thực phẩm rất quen thuộc với những người tập gym. Ức gà không da (cả gà ta và gà tây) đều chứa rất ít chất béo. Không chỉ là thực phẩm giàu protein, ức gà còn chứa các vitamin và khoáng chất như: canxi, sắt, phospho, kẽm, vitamin B6, vitamin B12… Do đó, đây là thức ăn không thể thiếu trong thực đơn của người có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ.

Protein: 22,5g/100g.

Calo: 161 calo/100g.

2. Cá ngừ

Cá ngừ là nguồn protein dồi dào và chứa ít chất béo, rất tốt cho những ai đang trong chế độ ăn kiêng. Ngoài protein, cá ngừ còn cung cấp omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Protein: 23,6g/100g.

Calo: 132 calo/100g.

3. Thịt heo nạc

Thịt heo nạc có chứa nhiều protein và ít mỡ, là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nó cũng giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất hiệu quả.

Protein: 21,3g/100g.

Calo: 143 calo/100g.

4. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một nguồn protein tuyệt vời với lượng chất béo thấp. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B12 và sắt, hỗ trợ sức khỏe máu và hệ thần kinh.

Protein: 22g/100g.

Calo: 250 calo/100g.

5. Thịt cừu

Thịt cừu có hàm lượng protein cao và rất giàu sắt, giúp tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe cơ bắp. Nó cũng chứa nhiều kẽm, hỗ trợ hệ miễn dịch và quá trình chữa lành vết thương.

Protein: 25g/100g.

Calo: 294 calo/100g.

6. Cá cơm

Cá cơm là nguồn protein dồi dào, giàu omega-3 và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Đây cũng là thực phẩm chứa ít calo và dễ dàng chế biến.

Protein: 29,2g/100g.

Calo: 105 calo/100g.

7. Thịt vịt

Thịt vịt cung cấp một lượng protein lớn và là nguồn chất béo lành mạnh, giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày. Nó cũng chứa nhiều vitamin B, giúp cải thiện chức năng thần kinh và tế bào.

Protein: 23,2g/100g.

Calo: 300 calo/100g.

8. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, có thể được chế biến thành nhiều món ăn đơn giản, ngon miệng và bổ dưỡng. Ngoài protein, trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Lòng trắng trứng chứa hàm lượng protein cao, trong khi lòng đỏ cũng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, vì vậy việc ăn trứng nguyên quả sẽ mang lại lợi ích dinh dưỡng tối ưu.

Protein: 13g/100g.

Calo: 155 calo/100g.

9. Cá hồi, cá thu và tất cả các loại cá

Các loại cá, đặc biệt là cá hồi và cá thu, là nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều omega-3, có tác dụng chống viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Protein: 20-25g/100g.

Calo: 200-250 calo/100g.

10. Tôm

Tôm là thực phẩm ít calo nhưng lại chứa nhiều protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Nó cũng chứa nhiều vitamin B12 và selen.

Protein: 24g/100g.

Calo: 99 calo/100g.

11. Hàu

Hàu không chỉ là nguồn protein dồi dào mà còn chứa nhiều kẽm, giúp cải thiện khả năng miễn dịch và quá trình phục hồi cơ bắp.

Protein: 9g/100g.

Calo: 68 calo/100g.

12. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật tuyệt vời, thích hợp cho người ăn chay. Nó cũng giàu canxi và sắt, giúp hỗ trợ sự phát triển xương và sức khỏe tim mạch.

Protein: 8g/100g.

Calo: 70 calo/100g.

13. Sữa

Sữa là nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, giúp cơ thể phát triển và phục hồi sau luyện tập. Nó cũng chứa canxi, vitamin D và các chất khoáng khác cần thiết cho sức khỏe xương khớp.

Protein: 3,4g/100ml.

Calo: 42 calo/100ml.

14. Đậu nành

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật hàng đầu, thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn dinh dưỡng. Đậu nành có thể được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như đậu phụ, sữa đậu nành, kem, phô mai, bánh… Đặc biệt, sữa đậu nành không chứa lactose, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa bò đối với những người bị dị ứng lactose.

Protein: 36g/100g.

Calo: 446 calo/100g.

15. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều chất béo lành mạnh. Nó cũng cung cấp nhiều khoáng chất như magiê, kẽm và sắt, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và xương.

Protein: 30g/100g.

Calo: 559 calo/100g.

16. Hạt óc chó

Hạt óc chó chứa một lượng protein đáng kể và là nguồn cung cấp axit béo omega-3. Đây là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe não bộ và tim mạch.

Protein: 15g/100g.

Calo: 654 calo/100g.

17. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp protein và chất béo lành mạnh, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E, có lợi cho làn da.

Protein: 21g/100g.

Calo: 576 calo/100g.

18. Quả mơ khô

Quả mơ khô chứa nhiều protein và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng dài lâu.

Protein: 1,4g/100g.

Calo: 241 calo/100g.

19. Đậu que

Đậu que là nguồn protein thực vật rất tốt cho những người ăn chay và có thể dễ dàng chế biến trong nhiều món ăn.

Protein: 2g/100g.

Calo: 31 calo/100g.

20. Quả bơ

Quả bơ chứa một lượng protein đáng kể cùng với các chất béo lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và làn da.

Protein: 2g/100g.

Calo: 160 calo/100g.

Trên đây là những thông tin giải đáp về các thực phẩm giàu protein và gợi ý danh sách những loại thực phẩm cung cấp nhiều protein tốt cho cơ thể. Việc bổ sung đầy đủ và cân bằng protein cùng các nhóm chất quan trọng khác sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Đồng thời, nên duy trì chế độ ăn đa dạng với sự kết hợp giữa thực phẩm đạm động vật và đạm thực vật để nâng cao sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Xem thêm: Top 15 thực phẩm giàu vitamin C nhất bạn không nên bỏ qua

Xem thêm: Thực phẩm bổ máu – Gợi ý 15 loại tốt nhất cho người thiếu máu