Áp dụng ngay bài tập tăng cân cực hiệu quả của HLV GYM cho người gầy
Posted by phuongttm on 5th September 2017
| 103 views

Tạng người gầy sẽ cần rất nhiều năng lượng (tính theo calories) để duy trì các hoạt động của cơ thể kết hợp chế độ tập luyện hợp lý. Áp dụng ngay những bài tập tăng cân sau đây một cách chuẩn xác để có được thân hình như mong muốn.

Những người gầy là những người có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Tạng người gầy rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

Đối với những người gầy để tăng trọng lượng có thể, bạn cần cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

Để tăng cân, người gầy cần ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

bài tập tăng cân, bài tập tăng cân hiệu quả
Bài tập ngực cho Nữ

Nên ăn nhẹ trước khi đi tập thể dục thể thao (trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang…).

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.

Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.
tăng cân, bài tập tăng cân, tập gym

bài tập tăng cân, bài tập tăng cân hiệu quả
Bài tập rất tốt cho việc phát triển mông đùi

Chế độ tập luyện

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

bài tập tăng cân, bài tập tăng cân hiệu quả
Bài tập tăng cân hiệu quả

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

– Theo báo Việt Nam-