Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ hông cho nam kết hợp với các bài tập thể dục và chế độ ăn uống hợp lý giúp vòng hông của bạn trở nên săn chắc. Bên cạnh đó, cách giảm mỡ hông khoa học này còn giúp rèn luyện, nâng cao sức khỏe.

1. Xây dựng thực đơn ăn kiêng hợp lý

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ hông cho nam, thì bạn cần phải xây dựng thực đơn giảm cân nam phù hợp thì mới có thể nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng này. Trong chế độ ăn của bạn phải đảm bảo:

• Giảm thiểu lượng calo tiêu thụ
• Sử dụng ít các thực phẩm đã quả xử lý và đồ chiên, xào, rán.
• Ăn nhiều rau củ không tinh bột, hạn chế sử dụng các thực phẩm có nhiều cacbonhdrat.
• Ăn thịt nạc nhiều hơn, không ăn thịt mỡ.
• Uống nhiều nước.

2. Tập thể dục thường xuyên

– Bạn nên tập các bài tập cardio với cường độ vừa và cao khoảng 4 – 5 lần trong một tuần. Mỗi lần từ 30 – 40 phút.

– Theo các nghiên cứu, sự xen kẽ giữa các giai đoạn tập cường độ vừa với cường độ cao và cường độ thấp sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn so với việc duy trì mãi ở một tốc độ. Bạn có thể tham gia các lớp tập cardio đốt mỡ, bootcamp, flow yoga, các nhóm chạy bộ,…

– Tăng cường các hoạt động hàng ngày như làm việc nhà, đi bộ nhiều hơn.

3. Các bài tập giảm mỡ hông cho nam

Bên cạnh việc ăn uống hợp lý, tập thể dục thường xuyên, bạn cần áp dụng các bài tập giảm mỡ hông cho nam sau để nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa ở khu vực này.

Bài tập gập bụng

• Nằm ngửa, đầu gối gập vào. Chống 2 tay lên nhau rồi đặt ra phía sau cổ. Dang rộng 2 khuỷu tay.
• Nâng vai sao cho cách mặt đất khoảng vài cm. Khi cảm nhận được cơ bụng co lại hết mức, thì nâng người lên thêm khoảng 2,5cm để lưng không còn chạm xuống sàn.
• Hạ lưng dưới đến khi chạm xuống sàn. Lặp lại 10 – 100 lần các động tác, thực hiện tập 3 hiệp.
• Bạn đưa chân lên cao, duỗi thẳng và để lơ lửng hoặc gập đầu gối vuông góc khi muốn nâng cao bài tập giảm mỡ hông cho nam này.

Bài tập gập bụng đạp xe

• Bắt đầu với tư thế gập bụng. Hai chân đưa lên cao, đầu gối gập và tạo thành góc vuông. Cong đầu gối lại, cẳng chân để song song với sàn.
• Ngực nâng cao đến khi vai không còn chạm xuống sàn. Xoay người sang phía chân phải, đồng thời chân trái dang rộng sao cho chân vẫn duỗi thẳng và song song với sàn.
• Chân phải duỗi, chân trái co lại, đồng thời bụng gập và xoay người sang bên trái. Lúc này, cánh tay sẽ không chạm được đến đầu gối trong.
• Thực hiện bài tập trong 2 – 3 hiệp với số lần lặp từ 10 – 20 lần.

Bài tập gập bụng ngược

• Chân đưa lên cao thẳng phía trên hông. Hơi cong đầu gối và gập cơ bụng vào trong.
• Chân di chuyển về phía khuỷu tay. Trờ về với tư thế nằm thẳng.
• Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nam và mỡ hông này trong 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.

Bài tập Plank

• Úp người xuống sàn. Cẳng tay gập lại tạo thành góc vuông. Tay này bao nắm lấy tay còn lại.
• Một chân duỗi thẳng ra sau. Hóp bụng, đồng thời siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, duỗi tiếp chân còn lại điều chỉnh sao cho cơ thể vào trong tư thể Plank. Giữ im tư thế trong vòng 30 giây – 2 phút trong khi thở đều.
• Nếu bạn thấy tư thế tập này hơi khó, bạn có thể tập bài tập giảm mỡ hông cho nam này tại một quầy bếp tạo thành một góc 45 độ.

Bài tập Plank một bên

• Nằm nghiêng người sang bên phải. Khuỷu tay đặt ngay dưới vai. Bàn chân duỗi thẳng để cơ thể tạo thành đường thẳng đối với 1 bên.
• Hông nâng lên, trọng lượng cơ thể dồn lên chân và vai phải. Hoặc bạn có thể để chân trái cong và cẳng chân trái đặt lên sàn, ngay phía trước đầu gối bên chân phải để chịu bớt một ít trọng lượng của cơ thể nếu không thực hiện được động tác trên.
• Tay trái giơ thẳng lên sao cho tạo với sàn nhà góc 90 độ.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 60 giây và lặp lại ít nhất là 2 lần đối với mỗi bên.

Bài tập bơi lội

• Úp người xuống, duỗi thẳng cánh tay về phía trước vừa vặn một sải tay. Đặt mua bàn chân lên thảm, dang rộng hai chân sang ngang hông.
• Gập cơ bụng. Cánh tay phải nâng lên, đồng thời đưa chân trái lên cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giầy, thì hạ từ từ tay phải với chân trái xuống.
• Lặp lại các động tác 10 lần cho mỗi bên. Mỗi lần trong khoảng 3 – 6 giây. Khi tập, nên đổi tay và chân nhanh chóng khoảng 20 lần mỗi bên.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ hông cho nam mà bạn nên luyện tập. Ngoài ra, để tránh sự tích tụ mỡ thừa ở vùng hông, bạn còn phải xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với việc luyện tập thể dục thường xuyên.