Thực đơn giảm cân trong 7 ngày được chia sẻ nhiều trên các diễn đàn, MXH thời gian qua khiến nhiều người không biết lựa chọn thực đơn nào. Mời các bạn cùng chuyên mục dáng đẹp tìm hiểu qua bài viết dưới đây

Nguyên tắc lập thực đơn giảm cân

Dễ dàng tìm thấy các thực đơn giảm cân trên các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện chúng và đạt được kết quả nhanh chóng. Theo các chuyên gia, việc đầu tiên cần làm khi muốn giảm cân là tạo ra một thực đơn giảm cân phù hợp để đảm bảo chế độ giảm cân khoa học và lành mạnh.

Dưới đây là nguyên tắc để thực hiện thực đơn giảm cân

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Thực tế, lượng calo nạp vào cơ thể chính là số calo từ thức ăn sau khi bạn ăn, trong khi lượng calo tiêu thụ là số calo cơ thể chuyển hóa để sử dụng cho các hoạt động học tập, làm việc và vận động. Nguyên tắc đầu tiên của thực đơn giảm cân là điều chỉnh lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm có ít calo cùng với việc tập luyện đầy đủ hàng ngày để giúp đốt cháy calo trong cơ thể. Sau khi tính toán được lượng calo cần thiết trong một ngày, bạn có thể điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thường thì khoảng cách giữa hai bữa ăn chính là khoảng 5-6 giờ. Tuy nhiên, nếu những người thừa cân phải nhịn ăn, họ có thể ăn quá nhiều ở bữa sau để không cảm thấy đói. Điều này có thể dẫn đến việc nạp vào cơ thể lượng calo quá nhiều, dễ tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, một phương pháp tốt là chia nhỏ ăn thành từ 5-6 bữa trong ngày. Điều này sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể đều đặn, giúp ngăn ngừa cơn đói bất ngờ và giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Nguyên tắc cuối cùng trong thực đơn giảm cân là cần bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và đạm, và giảm bớt lượng tinh bột cho cơ thể.

• Đối với lượng tinh bột, người trưởng thành nên dùng khoảng 500g mỗi ngày và lựa chọn các loại tinh bột từ yến mạch, ngũ cốc để cung cấp đầy đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày.
• Đối với chất xơ, chúng có tác dụng giữ cảm giác no lâu, kiểm soát lượng đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung các loại rau củ như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ.
• Đối với chất đạm và protein, cần nạp khoảng 2-3,3g protein tùy theo trọng lượng cơ thể để giúp phát triển cơ bắp, giữ vóc dáng săn chắc và thon gọn. Protein cũng giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả

Sau khi đã biết các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân thì chúng tôi thấy phương pháp giảm cân trong vòng 7 ngày theo chế độ GM Diet cụ thể như sau:

Thực đơn giảm cân theo chế độ GM Diet

Thực đơn giảm cân GM là một chương trình ăn uống kéo dài trong một tuần, được thiết kế bởi tập đoàn GM với mục đích giảm cân nhanh chóng và được áp dụng rộng rãi. Nếu bạn tuân thủ thực đơn này một cách kiên trì, bạn có thể giảm được đến 6,8kg chỉ trong một tuần, một thành tích không hề nhỏ đúng không?

Ngày 1: Chỉ ăn trái cây

Trong ngày đầu tiên áp dụng thực đơn giảm cân này, bạn nên chỉ ăn trái cây và uống nước. Tránh ăn các loại trái cây có lượng đường cao như sầu riêng, chuối, mít, và vải. Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng, có thể bổ sung một ít socola đen. Trong thực đơn này, bạn nên ăn các loại trái cây như táo, dâu tây, bưởi, cam, nho, dưa hấu, và việt quất.

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ

Bạn có thể thay đổi cách ăn rau củ bằng cách nấu chín hoặc ăn sống tùy thích. Để món ăn thêm hấp dẫn, khi luộc rau, hãy nêm thêm gia vị như ớt, tiêu, nước mè rang hoặc sốt mayonnaise. Để món ăn không bị khô và khó nuốt, hãy lưu ý độ chín của rau.

Một số loại rau củ nên sử dụng trong thực đơn giảm cân như ớt chuông, cà chua, khoai lang, dưa chuột và các loại rau họ cải. Tuy nhiên, hạn chế ăn đậu, ngô và khoai tây, nếu có ăn thì chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ.

Ngày 3: Kết hợp rau củ và trái cây

Để tiếp tục giảm cân theo thực đơn này vào ngày thứ 3, bạn nên kết hợp cả trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng vẫn cần chú ý hạn chế sử dụng khoai tây, chuối, xoài, đậu, mít… để đảm bảo tính hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Ngày 4: Chuối và sữa chua

Các bạn có thể bổ sung thực phẩm chứa nhiều năng lượng như chuối và sữa vào thực đơn ăn uống của mình. Ngoài ra, các loại trái cây và rau củ khác cũng có thể được sử dụng.

• Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 cốc sữa không béo
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối
• Bữa trưa: salad rau xà lách, cà chua, dưa leo và bơ kết hợp với chuối và một số rau củ khác
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua
• Bữa tối: 2 quả chuối và 1 cốc sữa không béo

Lưu ý: Nếu có điều kiện, sữa hạt có thể được sử dụng thay cho sữa không béo.

Ngày 5: Bắt đầu ăn thịt

Sau những ngày đầu tiên tập trung vào ăn rau củ và trái cây, vào ngày thứ 5, bạn có thể bổ sung thêm các loại thịt giàu protein như thịt nạc bò, ức gà, cá. Tránh ăn phần thịt chứa nhiều chất béo và mỡ. Ngoài ra, cũng có thể ăn các loại rau củ chứa nhiều chất xơ như cà chua.

• Bữa sáng: 6 quả cà chua bi
• Bữa phụ 1: 1 quả bơ
• Bữa trưa: salad xà lách + dưa chuột, 250g ức gà/cá/thịt bò
• Bữa phụ 2: Không ăn
• Bữa tối: 1 bát súp cà chua

Lưu ý: Nếu bạn ăn chay, có thể thay thịt bằng gạo lứt, pho mát và đậu phụ.

Ngày 6: Tinh bột + thịt + rau củ

Sau một thời gian ăn uống chế độ giảm cân, bạn có thể mong chờ đến ngày thứ 6 vì trong ngày này thường có đầy đủ dinh dưỡng với hàm lượng đạm, chất xơ và tinh bột.

• Bữa sáng: 1 quả trứng + 1 ổ bánh mì nguyên hạt
• Bữa phụ 1: 1 nửa quả bơ
• Bữa trưa: salad cá hồi, 1 chén cơm gạo lứt
• Bữa phụ 2: 1 quả cam
• Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 100g ức gà áp chảo

Lưu ý: Nên uống đủ lượng nước trong ngày thứ 6 này để giúp cơ thể thanh lọc tốt hơn.

Ngày 7: Tinh bột + rau củ + trái cây

Để giảm cân vào ngày cuối tuần, bạn chỉ cần tập trung ăn rau củ, trái cây và tinh bột, và không nên ăn thịt.

• Bữa sáng: 1/2 quả dưa hấu
• Bữa trưa: 1 ly nước cam ép, vài lát bánh mì nâu (có thể kẹp với pho mát)
• Bữa phụ: 1 quả táo
• Bữa tối: 1 đĩa rau củ luộc, 1 bát cơm gạo lứt

Lưu ý: Nếu bạn đang tập ăn kiêng, không nên thực hiện thực đơn giảm cân này. Việc ăn quá khắt khe có thể gây hại đến sức khỏe, dễ gây kiệt sức, suy nhược và thậm chí ngất xỉu.

Xem thêm: Cách sử dụng hạt chia giảm cân chuẩn giúp giảm mỡ bụng

Xem thêm: Uống nước gừng có giảm cân không, cách giảm cân từ gừng

Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi vềthực đơn giảm cân trong 7 ngày sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất