Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ảnh hưởng lớn đến năng lượng, sức khỏe và cả cân nặng của bạn. Vậy bữa sáng bao nhiêu calo là đủ để vừa đảm bảo năng lượng cho hoạt động, vừa không gây tăng cân? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết giúp bạn xây dựng bữa sáng hoàn hảo, cân đối và khoa học. Đồng thời, gợi ý các thực phẩm tốt giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện trong quá trình giảm cân làm đẹp. 

Tại sao bữa sáng lại quan trọng?

Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết sau một đêm dài nhịn ăn, giúp cơ thể tỉnh táo, tập trung hơn và kích thích trao đổi chất. Một bữa sáng đủ dinh dưỡng giúp bạn kiểm soát cơn đói, hạn chế ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào các bữa sau, từ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng.

Bữa sáng bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo cần cho bữa sáng không cố định mà phụ thuộc vào tổng nhu cầu calo hàng ngày của từng người, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng nên chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Ví dụ, nếu bạn cần 1800 kcal/ngày để duy trì cân nặng:

• Bữa sáng nên cung cấp khoảng 360 – 540 kcal.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn vẫn cần một bữa sáng đủ dinh dưỡng nhưng có thể giảm lượng calo xuống khoảng 300 – 400 kcal, tránh bỏ bữa hoặc ăn quá ít làm giảm hiệu quả trao đổi chất.

Cách tính lượng calo bữa sáng phù hợp

Để xác định lượng calo bữa sáng phù hợp, bạn cần biết tổng nhu cầu calo của bản thân, có thể tính bằng công thức Harris-Benedict hoặc sử dụng các công cụ trực tuyến. Sau đó áp dụng tỷ lệ 20-30% cho bữa sáng.

Lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng cân đối calo và dinh dưỡng

Một bữa sáng đủ calo nhưng vẫn lành mạnh nên có đủ các nhóm chất:

• Protein: Giúp no lâu, duy trì cơ bắp. Ví dụ: trứng, thịt nạc, sữa chua, đậu phụ, hạt bí…
• Tinh bột phức tạp: Cung cấp năng lượng bền vững. Ví dụ: khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Chất xơ: Giúp tiêu hóa tốt, kiểm soát lượng đường huyết. Rau xanh, hoa quả tươi là nguồn chất xơ tốt.
• Chất béo lành mạnh: Giúp hấp thụ vitamin và tạo cảm giác no. Có trong dầu ô liu, hạt, quả bơ…

Một số gợi ý bữa sáng giàu dinh dưỡng, kiểm soát calo hiệu quả

• Cháo khoai lang đậu xanh : Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời giúp no lâu và ổn định lượng đường huyết. Bạn có thể kết hợp khoai lang với đậu xanh – một thực phẩm giàu protein thực vật. Đây là món ăn trong thực đơn ăn khoai lang giảm cân được nhiều người ưa chuộng.
• Trứng ốp la ăn kèm rau xanh và hạt bí : Trứng cung cấp protein chất lượng cao, rau xanh bổ sung vitamin và chất xơ, còn 1 hạt bí bao nhiêu calo thì là nguồn cung chất béo lành mạnh, giúp no lâu mà không lo tăng cân.
• Sữa chua không đường + hạt ngũ cốc : Sữa chua giàu canxi và probiotic giúp tiêu hóa tốt, kết hợp với các loại hạt giàu dinh dưỡng, vừa đủ năng lượng, lại không gây thừa calo. Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, rất quan trọng khi bạn đang ăn kiêng hoặc muốn giảm cân. Bạn có thể bổ sung canxi tự nhiên qua các thực phẩm giàu canxi nhất như sữa, hải sản, rau lá xanh đậm hoặc các loại hạt.

Những lưu ý khi xây dựng bữa sáng đủ calo

• Tránh bỏ bữa sáng vì có thể làm bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc xế.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn vì dễ gây tăng cân.
• Ưu tiên đồ tươi, tự nhiên, ít qua chế biến để giữ nguyên dinh dưỡng.
• Uống đủ nước giúp hỗ trợ trao đổi chất và tiêu hóa.
• Tập thể dục nhẹ nhàng sau bữa sáng để tăng cường đốt calo.

Việc xác định bữa sáng bao nhiêu calo là đủ phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân, thường dao động từ 300 đến 600 kcal. Quan trọng hơn cả là lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo lành mạnh. Việc tính toánh này cũng sẽ tốt cho việc vừa cung cấp đủ dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể vừa hỗ trợ cho quá trình giảm cân, làm đẹp. Rất hy vọng thông tin bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.

Xem thêm: Tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả ai cũng làm được

Xem thêm: Uống nước gừng có giảm cân không, cách giảm cân từ gừng

"Chú ý: Thông tin dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Hy vọng rằng bạn sẽ thu thập được nhiều kiến thức hữu ích qua chuyên mục này nhé."